胶州民康体检外科主任黄远华支招有氧运动

信网胶州4月2日讯 城市信报胶州全媒体0532-87218557获悉，胶州市民康体检中心外科主任黄远华，为广大市民支招有氧运动，生命在于运动,但采取哪种运动方式对维持身心健康最科学、最有效呢?这却未必众所周知。黄远华称，最新研究证实,真正有助于健身壮体、延年益寿的要数能调节自身生理平衡的“有氧运动”了。

黄远华介绍，所谓有氧运动,又叫有氧代谢运动,是指那些以增加体内氧气的吸入、输送及利用为主要目的的耐久性运动。在整个运动过程中,经过心肺努力,加快呼吸与心跳,人体吸入的氧气量和人体所需要的氧气量相等,也就是说吸入的氧气量基本满足体内氧气的消耗量,达到生理上的动态平衡,没有缺氧情况存在。它的特点是:强度低、有节奏、不中断、持续时间较长。一般来讲,有氧运动对技巧的要求不高,具有代表性的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、滑雪、健身操、健美操等。而平时的散步、做家务等轻微的运动由于达不到一定强度,都不是有氧运动。赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等高强度剧烈运动,因运动过程中氧气的摄入量不能满足身体的需要,人体处于缺氧状态,则属于“无氧运动”。

黄远华告诉胶州全媒体，有氧运动对身心健康十分有益,其好处主要有以下几个方面:增加血液总量有氧运动可以增加血液中红细胞、白细胞和血红蛋白的量,使身体的营养水平、代谢能力得到提高。加强血管功能有氧运动可使全身血管不断得到应有的锻炼,从而加强了其柔软性和舒张力,并使肌肉中的毛细血管网增多,让肌肉变得更丰满而结实。促进肺功能有氧运动使锻炼者的呼吸加深加快,从而提高肺活量和吸入氧气的能力,满足气体交换的需要,增强身体机能水平。实践证明,加强肺部的生命力有助于延年益寿。

增强心脏功能氧气吸入肺后,要靠心脏挤压才能由血液输送至全身。有氧运动使心肌强化,每次能排出更多的血液,增加心脏输送给全身的血液量,并且提高血液中对冠心病有预防作用的“好胆固醇”——高密度脂蛋白的比例,而使甘油三酯的含量下降,有利于保护心血管的健康。有效地改善心率坚持适当的有氧运动后,心脏体积轻度增加,容积增大,每次搏出量增多,可使心率适度降低,这样心脏就会得到更多的休息。由于心脏的工作能力和储备能力提高,人就能承受更大的负担。提高骨密度随着年龄的增长,人体骨骼中的钙渐渐减少,有氧运动可有效地防止钙的损失,避免骨质疏松症的发生。

胶州全媒体获悉，有氧运动还有利于减轻体重体力活动不足与饮食过量可导致肥胖。有氧运动加上适当的饮食控制,可有效去除体内多余脂肪,减轻体重,并有益于降血压、降血脂和控制血糖。塑造美好形体有氧运动有助于弥补形体上的不足,提高肌肉的弹性、伸展性和协调性,使人更富有青春活力。缓解精神压力有氧运动是一种积极的情绪调节方式,它可以通过肌体神经系统兴奋性的转移和调节,缓解生活中各种精神压力,起到平衡心理状态和改善睡眠的作用,从而也提高了机体对外部环境的适应能力,减少了患神经衰弱症的可能性。

黄远华支招要使有氧运动真正获得以上效果,必须讲究锻炼的质与量。质就是在锻炼中心率要达到“有效心率范围”,并在这个范围内保持20分钟以上。有效心率是指锻炼身体时,健身效果有效的心率值。无论从事上述何种方式的运动,一般健康人适宜的运动负荷以人的每分钟最大心率的百分数来表示。有效运动心率范围为:最大心率的60%～80%。比如,一个40岁的人,其有效心率为(220-40)×(60%～80%),即108次/分～144次/分。

黄远华称，研究显示,运动心率在最大心率的50%以下时,健身效果不明显,但超过85%也不利健身。因此,每个人要根据自己的年龄和身体情况选择适宜的运动量,以达到有效心率。量就是每次至少20分钟的耐力运动,每周3次;如每周练4次,每次20分钟以上,其收效会很明显;或每星期5次,每次20～30分钟,进步最快。也有人提出有氧运动的最低要求是:每次运动不能少于30分钟(或每次运动10分钟以上,每天运动累计时间不少于30分钟),每周运动不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率,才能有效增强耐力素质。每周少于3次,每天少于30分钟的运动很难提高人的耐力素质。切记:运动贵在坚持,要有恒心,千万别搞突击,欲速则不达。

胶州全媒体了解到，民康体检中心位于胶州市高州路(北关)78号，现接受团检，个检，入职体检。可刷医保卡体检，签约医保可免费做部分体检项目。民康体检中医科、理疗科：一个养生祛病的好地方(中医、中药、针灸、艾灸、拔罐，刮痧、经络推拿、小儿推拿)，著名中医经络养生专家古伟老师，每周六来到 民康体检中心中医科为预约的贵宾号诊，春节假期结束了，古伟老师从正月二十开始，恢复每周六来民康体检中心坐诊号脉。请致电82299377或82298566预约 。民康体检为医保定点单位， 签约报销。

文/图 胶州全媒体见习记者 邹世彤 通讯员 王继超